Site Rengi

DOLAR 5,8009
EURO 6,5461
ALTIN 238,0
BIST 96.678
Adana Adıyaman Afyon Ağrı Aksaray Amasya Ankara Antalya Ardahan Artvin Aydın Balıkesir Bartın Batman Bayburt Bilecik Bingöl Bitlis Bolu Burdur Bursa Çanakkale Çankırı Çorum Denizli Diyarbakır Düzce Edirne Elazığ Erzincan Erzurum Eskişehir Gaziantep Giresun Gümüşhane Hakkari Hatay Iğdır Isparta İstanbul İzmir K.Maraş Karabük Karaman Kars Kastamonu Kayseri Kırıkkale Kırklareli Kırşehir Kilis Kocaeli Konya Kütahya Malatya Manisa Mardin Mersin Muğla Muş Nevşehir Niğde Ordu Osmaniye Rize Sakarya Samsun Siirt Sinop Sivas Şanlıurfa Şırnak Tekirdağ Tokat Trabzon Tunceli Uşak Van Yalova Yozgat Zonguldak
İstanbul 12°C
Hafif Sağanak

Squat Nedir?

24.03.2019
16
A+
A-

Squat egzersizi Türkçe adı ile çömelme hareketidir. Bu egzersiz ile vücudumuzun alt kısmının tamamını çalıştırırsınız. Çalıştırdığı kas grupları quads, hams, hip flexors, glutes, lower back kaslarıdır. Bu egzersizi yapmak sadece güçlü bir alt bölgenin yanı sıra sizi fizyolojik olarak da geliştirir. Yapılması zor ve dünya çapında şampiyonaları olan bir egzersiz türüdür. Bu egzersiz için ağırlıklı ve ağırlıksız olmak üzere iki yöntemi sizlere anlatacağım.

Bu egzersiz için püf noktalar;

  • Üst vücudunuzun dik, alt vücudunuzun da mümkün oldukça yere yakın olması gerekmektedir.
  • Eğer barbell ile yapacak isek ellerimizin vücudunuza yakın olması gerekmektedir.
  • Üst vücudun dik durması için göğsümüzü mümkün oldukça gösterecek şekilde önce tutmanız gerekir.
  • Bacak ve kasıklarımızı mümkün oldukça açmanız gerekmektedir. Bu daha rahat çömelmenize yardımcı olacaktır.
  • En önemlisi bu hareket oturma hareketi değildir, çömelme hareketidir. Oturur gibi aşağı inmek sadece belinize zarar vermenize sebep olacaktır bundan uzak durup çömelmeye dikkat etmelisiniz.
  • Eğer ağırlıksız çalışıyor iseniz ve çömelirken ellerinizi öne atma ihtiyacı duyuyorsanız, bu egzersiz yanlışlarınız var demektir. Bu sebeple ellerinizi arkada bağlayarak ya da ellerinizi başınızın üstünde havaya kaldırarak yapmanız daha yararlı olacaktır.
  • Eğer squat egzersizi yaparken beliniz ağrıyor ise büyük ihtimalle kalçanızı çok büktüğünüzden olabilir bundan uzak durmanızı tavsiye ederim

Egzersiz ile ilgili ipuçları bittiğine göre şimdi hareketlerin yapılışlarını sizlere sunacağım.

Ağırlıksız squat;

Ağırlıksız squat daha çok bayanlar için uygulanması uygun olan aslında ağırlıksız değil de kendi ağırlığınızı kullanarak yaptığınız bir egzersizdir. Bacaklarınızı sumo pozisyonu dediğimiz şekilde yanlara açıyorsunuz. Sonra ellerinizi arkada ya da başınızın üstünde birleştiriyorsunuz. Belinizi düz tutarak mümkün oldukça aşağı çömelerek bu hareketi yapmış olursunuz. En yararlı 4 set 15 tekrar şeklinde çalışmanız olacaktır.

Ağırlıklı yani Barbell ile squat;

Bu squat egzersizi daha çok erkeklerin ya da vücut geliştirme sporu ile uğraşan insanların yaptığı çalışma tekniğidir. Düz bir barbellin üstüne taşıyabileceğiniz ağırlıkları takmakla işe başlıyorsunuz (barbellin omzunuza gelecek kısmının canınızı yakmaması için havlu sarmanızı öneririm). Barbellin altına giriyorsunuz ve ellerinizi mümkün oldukça vücudunuza yaklaştırarak barbelli tutuyorsunuz. Barbelli kaldırıp dik bir pozisyondayken yine ilk harekette olduğu gibi üst kısmınızı dik tutarak, yere mümkün oldukça yaklaşarak çömeliyorsunuz. Bu egzersiz çalışma sıklığınıza göre 3 set 10 tekrar ya da 4 set 8 tekrar şeklinde yapılabilir.

Bu egzersiz yapmak hem vücudunuzu güçlendirmenize hem de alt kısmınızı şekle sokmaya yardımcı olan hızlı ve etkili bir egzersizdir. İyi çalışmalar.

 

YORUMLAR

Henüz yorum yapılmamış. İlk yorumu yukarıdaki form aracılığıyla siz yapabilirsiniz.